Dr. Marc Lorenzelli
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Nutrición de un deportista


 
Las cantidades necesarias de agua, de energía y nutrientes aumentan y obligan a ciertas adaptaciones dietéticas.
En el deporte no competitivo el reto principal es evitar las consecuencias de la deshidratación.
 
Los beneficios principales del ejercicio son:
 
·      Mejoría de la forma física.
 
·      Sensación de bienestar.
 
·      Prevención y recuperación de enfermedades cardiovasculares.
 
·      Disminución de la presión arterial.
 
·      Conservación de la masa ósea.
 
·      Control del eso.
 
·      Alivio de molestias y dolores lumbares.
 
·      Prevención de la diabetes de tipo I y control de la diabetes de tipo I y II.
 
·      Alivia la depresión y la ansiedad.
 
·      Eleva la autoestima.
 
Hidratación
 
·      Durante un ejercicios intenso, un deportista suele perder entre 0,75-1 litros/hora.
·      El vaciado gástrico y la cantidad de líquido que pasa al intestino será óptima si el líquido ingerido es isotónico y su
       composición en carbohidratos adecuada.
·      La bebida ideal debe ser isotónico con 4-8 % de carbohidratos.
 
Antes del ejercicio
·      Es recomendable tomar uno o dos vasos de agua o si posible líquidos isotónicos en las 2 o 3 horas previas.
 
Durante el ejercicio
·      Se recomienda beber entre 150-350 ml de agua o preferiblemente líquido isotónico a intervalos de 20-30 minutos y a
       8-10 ºC de temperatura.
·      Durante un ejercicio moderado-intenso de más de una hora se recomienda bebidas con carbohidratos de 4-8 % y los
       minerales perdidos con el sudor.
 
Después del ejercicio
·      Es recomendable reponer líquido en un porcentaje del 150 % del peso perdido durante el ejercicio.
·      Si se usa sodio y carbohidratos la rehidratación será más rápida.
 
Balance energético
 
·      La mayoría de los deportes no competitivos se practican en sesiones 90-120 min., de intensidad moderada y con
       una frecuencia de 3-4 días por semana.
·      Será suficiente aportar en estas condiciones las calorías necesarias para mantener el peso corporal (<30 % de
       grasas, 10 a 12 % de proteínas, resto en carbohidratos).
·      Es aconsejable ingerir alimentos con carbohidratos.
 
Nutrientes en el deporte
 
Participan en la obtención de energía
·      La vitaminas B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), B6 (Piridoxina), Niacina y ácido pantoténico agilizan las vías
       metabólicas en la obtención de energía para la realizar actividad física.
 
Forman tejidos implicados en el deporte
·      La vitamina B12 y el ácido fólico son necesarios para  la formación de la células rojas de la sangre en cargada del
       transporte del oxígeno a los tejidos.
·      El calcio participa en la construcción y reparación de tejido óseo.
·      El hierro interviene en el transporte del oxígeno en la sangre.
·      El zinc interviene en la formación y reparación del músculo y varios tejidos.
 
Contribuyen a eliminar los radicales libres (antioxidantes)
·      Antioxidantes como las vitaminas A,E,C vitaminoides como el beta-carotenos y minerales como el selenio eliminan
       radicales libres y protegen la membrana celular.
 
Consecuencia del ejercicio
·      Una práctica recomendable es de aportar agua, nutriente y carbohidratos antes durante y después durante el
       esfuerzo físico y también asegurar el aporte de todos los nutrientes en las comidas del día.