Dr. Marc Lorenzelli
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La fibra


 
La fibra alimenticia es un nutriente no calórico que se encuentra en las sustancias vegetales.
 
Las fuentes  de fibra son:
 
·      Fruta seca
Incluida la cáscara (ciruela, pera, mora, manzana…).
 
·      Verduras
Sobre todo las verdes 8espinacas, lechuga…).
 
·      Leguminosas
 
·      Cereales
(avena, trigo, centeno…).
 
·      Semillas
 
·      Fruta seca
 
·      Pan integral y alimentos integrales
 
 
Problema de las dietas bajas en fibra
 
·      El bajo consumo en fibra en la dieta está relacionado a corto plazo con problemas de estreñimiento, a largo plazo si
       la alimentación es desequilibrada (rica en grasa) el riesgo de padecer obesidad, divertículos, cáncer de colon,
       aumento de colesterol es más importante.
 
Problemas benignos del tubo digestivo:
·      Hemorroides.
·      Fistulas.
·      Estreñimiento.
·      Divertículos.
·      Varices.
·      Enfermedad inflamatoria intestinal.
 
Trastornos metabólicos:
·      Diabetes tipo II.
·      Hipercolesterolemia.
 
Enfermedades malignas:
·      Cáncer de colon.
·      Tumores digestivos y extradigestivos.
 
Importancia de la fibra en la dieta
 
Beneficios de la fibra
 
·      Ayuda a controlar la obesidad: modera el apetito, ayuda a digerir mejor las grasas, mejora la digestión y regula la
       absorción de los azúcares.
 
·      Equilibra la función del aparato digestivo: previene el estreñimiento.
 
·      Favorece le reducción de los niveles de glucosa y colesterol en la sangre.
 
·      Previene y controla diabetes mellitus tipo II.
 
·      Ayuda a prevenir trastornos como el cáncer de colon, el síndrome del intestino irritable y la formación de cálculos
       biliares.
 
Los tipos de fibras
 
La mayoría de los efectos bilógicos de la fibra se explican por relación con el agua.
 
Insoluble en agua:     de mayor tamaño.
 
Soluble en agua:        viscosa y de tamaño intermediario.
                                   líquida y de menor tamaño.
 
Insoluble
 
·      Favorece la evacuación.
 
·      Disuelvan y arrastran sustancias tóxicas.
 
·      Disminuye la formación de caries.
 
·      Aumentan la sensación de saciedad.
 
·      Ayuda a prevenir las enfermedades gastrointestinales.
 
Soluble
 
·      Facilita el control de los niveles de glucosa sanguínea.
 
·      Facilita el descenso de los niveles de colesterol sanguíneo.
 
·      Ayudan a prevenir y controlar la diabetes mellitus tipo II y el aumento del colesterol sanguíneo.
 
La fibra desde de la infancia previene la aparición precoz de enfermedades como la obesidad, diabetes mellitus tipo II, hipercolesterolemia y el estreñimiento crónico.
 
Recomendaciones
 
·      La fibra debe tomarse en su justa medida.
       Un exceso puede provocar diarrea, distensión, gas intestinal.
 
·      Se aconseja un consumo entre 20 y 35 g/día.
 
·      Aumentar el consuno de alimentos tradicionales ricos en fibras (legumbres, frutas, verduras y hortalizas.
 
·      Elegir alimentos integrales.
 
·      Utilizar suplementos de fibra si necesario.
 
·      Aumentar los alimentos fortificados o enriquecido en fibra.
 
·      Consumir 8-9 vasos de agua al día como mínimo para que la ingesta de fibra tenga su efecto deseado.
 
·      Las personas delgadas necesitan la misma cantidad de fibra que las que tienen sobrepeso.